कुरकुरी सब्ज़ियों और प्रोटीन से भरपूर टोफू से भरा एक रंगीन कटोरा आसानी से गर्मियों का रिफ्रेशिंग लंच बन सकता है। हाई प्रोटीन टोफू ग्रीन सलाद में ताज़ी हरी सब्ज़ियाँ, सिंपल मसाले और हल्का पका हुआ टोफू होता है, जिससे गर्मी के मौसम में एक बैलेंस्ड और आसान खाना बनता है। टोफू की शुरुआत ईस्ट एशियन कुकिंग से हुई थी और बाद में यह अपनी वर्सेटाइल चीज़ों और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन कंटेंट की वजह से दुनिया भर में पॉपुलर हो गया। यह सलाद टोफू को खीरा, लेट्यूस, पालक, हर्ब्स और हल्की ड्रेसिंग वाली चीज़ों के साथ मिलाकर एक सिंपल वीगन प्रोटीन मील बनाता है।
इसे बनाने में कम से कम खाना पकाना होता है, जिससे यह जल्दी घर पर बनने वाले लंच के लिए सही है। रेगुलर सलाद के उलट, जो ज़्यादातर सब्ज़ियों पर निर्भर करते हैं, इस टोफू ग्रीन सलाद में ज़्यादा प्रोटीन होता है, जो इसे ज़्यादा बैलेंस्ड बनाता है और लंबे समय तक चलने वाली एनर्जी देता है। वज़न घटाने के लिए पनीर सलाद की तुलना में, टोफू सलाद में कम फैट होता है और यह हल्का लगता है, खासकर गर्मियों में। यह डिश वज़न मैनेजमेंट में मदद करती है क्योंकि टोफू बिना ज़्यादा कैलोरी के प्रोटीन देता है। हरी सब्ज़ियों में फ़ाइबर और पानी होता है, जिससे ताज़ा और हल्का खाना बनाने में मदद मिलती है।
नींबू का रस, हर्ब्स और बीजों का इस्तेमाल करने से भारी सॉस के बिना स्वाद बढ़ जाता है। यह हेल्दी घर का बना टोफू सलाद उन लोगों के लिए भी अच्छा है जो न्यूट्रिएंट्स से भरपूर वज़न घटाने वाला खाना ढूंढ रहे हैं। टोफू में प्लांट प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम होता है, जबकि पत्तेदार सब्ज़ियों में विटामिन और मिनरल होते हैं। यह कॉम्बिनेशन एक झटपट बनने वाला प्लांट-बेस्ड लंच बनाता है जो रिफ्रेशिंग लगता है और रोज़ाना खाने के लिए सही है। क्विक रेसिपी ओवरव्यू तैयारी का समय: 15 मिनट पकाने का समय: 5 मिनट
सर्विंग्स: 2 सर्विंग्स
कैलोरी: हर सर्विंग में 180–220 कैलोरी फ्लेवर प्रोफ़ाइल: ताज़ा, हल्का खट्टा और हर्ब-बेस्ड न्यूट्रिशन: हाई प्रोटीन, फ़ाइबर-रिच और कम कैलोरी मुश्किल: आसान कुरकुरी सब्ज़ियों और हल्की ड्रेसिंग के साथ ताज़ा टोफू ग्रीन सलाद यह टोफू ग्रीन सलाद नरम टोफू क्यूब्स को कुरकुरी सब्ज़ियों और एक रिफ्रेशिंग ड्रेसिंग के साथ मिलाता है। इसका टेक्सचर हल्का रहता है और कुरकुरे, जबकि हर्ब्स और नींबू का रस गर्मियों के लंच और घर पर जल्दी बनने वाले खाने के लिए एक ताज़ा स्वाद देते हैं।
सामग्री 1 कप सख्त टोफू क्यूब्स 1 कप लेट्यूस के पत्ते, कटे हुए 1/2 खीरा, कटा हुआ 1/2 कप पालक के पत्ते 1 छोटी गाजर, कटी हुई 1 बड़ा चम्मच भुने हुए सूरजमुखी के बीज 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च नमक ज़रूरत के हिसाब से स्टेप-बाय-स्टेप निर्देश एक पैन हल्का गरम करें और उसमें टोफू क्यूब्स डालें। 2-3 मिनट तक पकाएं, जब तक कि बाहर से हल्का सुनहरा न हो जाए, जबकि अंदर से नरम रहे। निकालें और थोड़ा ठंडा होने दें। सभी सब्जियां धोकर तैयार करें। एक बड़े मिक्सिंग बाउल में लेट्यूस, पालक, खीरा और गाजर डालें।
हल्के हाथों से मिलाएं ताकि हरी सब्जियां ताज़ी और कुरकुरी रहें। एक छोटे बाउल में ऑलिव ऑयल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाकर हल्की ड्रेसिंग तैयार करें। अच्छी तरह मिलाएं जब तक कि यह अच्छी तरह मिल न जाए। सब्जियों में पके हुए टोफू क्यूब्स डालें और ड्रेसिंग को सलाद के ऊपर डालें। हल्के हाथों से मिलाएं ताकि टोफू और सब्जियां अच्छी तरह मिल जाएं। बिना टूटे एक जैसा कोट करें।
ज़्यादा टेक्सचर और न्यूट्रिशन के लिए ऊपर से भुने हुए सूरजमुखी के बीज छिड़कें। तुरंत एक रिफ्रेशिंग हाई-प्रोटीन लंच या हल्के गर्मी के खाने के तौर पर परोसें। टोफू ग्रीन सलाद को ज़्यादा रिफ्रेशिंग और बैलेंस्ड बनाने के टिप्स बेहतर टेक्सचर के लिए फर्म टोफू का इस्तेमाल करें फर्म टोफू मिक्स करते समय अपना आकार बेहतर बनाए रखता है। यह सलाद को ज़्यादा नरम हुए बिना ज़्यादा बैलेंस्ड बाइट भी देता है।
